FODMAPs
FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) sind die fermentierbaren Bestandteile unserer Nahrung, die in Gas umgewandelt werden können.
Obwohl sie langfristig sehr vorteilhaft sind, können sie in einem unausgeglichenen, ungesunden Darm schmerzhafte Blähungen verursachen.
Eine Low-FODMAP-Diät ist keine langfristige Lösung, da sie dem Körper den erheblichen Nutzen dieser fermentierbaren, darmgesunden Nährstoffe vorenthält.
Es ist wichtig, klarzustellen: Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind keine Nahrungsmittelallergien . Allergien können zwar Verdauungsbeschwerden verursachen, gehen aber meist mit einer allergischen Reaktion einher, z. B. juckendem Hautausschlag, Nesselsucht, Schwellungen der Zunge, des Mundes oder des Gesichts, Atembeschwerden usw. Zu den häufigsten Nahrungsmittelallergenen zählen Milch, Eier, Fisch, Schalentiere, Nüsse, Erdnüsse, Weizen und Soja.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten verursachen in erster Linie Verdauungsbeschwerden. Der Körper ist jedoch in der Lage, sich mit der Zeit wieder an nicht-allergene Nahrungsmittel zu gewöhnen.
Manche Menschen müssen diese Lebensmittel jedoch möglicherweise über einen Zeitraum von 2 bis 6 Wochen mit einer „Low-FODMAP“-Diät reduzieren oder ganz eliminieren, um Blähungen und Entzündungen zu verringern.
Sobald die Symptome auf ein erträgliches Maß reduziert sind, sollten FODMAPs langsam und systematisch reduziert werden, um spezifische Unverträglichkeiten zu identifizieren und den Desensibilisierungsprozess zu steuern.
Schritt 1: FODMAPs für 2-4 Wochen einschränken
Identifizieren Sie mithilfe der untenstehenden Tabelle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt und streichen Sie diese aus Ihrer Ernährung. Rezepte mit niedrigem FODMAP-Gehalt finden Sie problemlos im Internet.
Wenn Sie FODMAP-sensitiv sind, sollten sich Ihre Verdauungsbeschwerden innerhalb von zwei Wochen bessern. Falls Sie diesen Zeitraum auf bis zu vier Wochen verlängern möchten, um zu sehen, ob eine weitere Besserung eintritt, ist dies möglich.
Beobachten Sie Ihre Symptome während des gesamten Zeitraums, vor Beginn der FODMAP-Einschränkung, während der FODMAP-Einschränkung und danach.
Zu Ihrer Information finden Sie hier eine Beispielliste einiger Low-FODMAP- und High-FODMAP-Lebensmittel.
Dies ist keine vollständige Liste, und es werden auch nicht alle Low-FODMAP-Lebensmittel empfohlen (z. B. tierische Produkte, Süßungsmittel). Sie werden lediglich nach ihrem FODMAP-Gehalt aufgelistet.
Schritt 2: Führen Sie FODMAPs schrittweise wieder in Ihre Ernährung ein.
Das folgende Protokoll ist eine Adaption aus „Re-challenging and Reintroducing FODMAPs“, Journal of Gastroenterology and Hepatology (2017) von Lee Martin, MSc RD.
Testen Sie die Kategorien (in der untenstehenden Tabelle) nacheinander, jeweils einen Tag lang. Zum Beispiel:
Galaktane:
- Tag 1 = 15 Mandeln
- Tag 2 = 20 Mandeln
- Tag 3 = 25 Mandeln
- Tag 4 (Kichererbsentag 1) = 2 Esslöffel Kichererbsen
- Tag 5 (Kichererbsentag 2) = 2 Esslöffel Kichererbsen
- Tag 6 (Kichererbsentag 3) = 2 Esslöffel Kichererbsen
- Weiter mit grünen Erbsen (Tag 7-9).
- Tag 10 (Brottag 1) = 1 Scheibe Brot
- Tag 11 (Brottag 2) = 2 Scheiben Brot
- Tag 12 (Brottag 3) = 3 Scheiben Brot
Und so weiter. Dadurch können Sie nach und nach die Kategorien und Lebensmittel identifizieren und isolieren, die die meisten Probleme verursachen und eine langsamere Anlaufphase erfordern.